Poke Bowl vegan
A propos de la recette du poke bowl vegan
Aloha ! Aujourd’hui, je teste une recette super tendance : le poke bowl, sorte de salade améliorée pleine de bienfaits, saine et énergisante. Je vous propose une recette de poke bowl facile et rapide à cuisiner pour un déjeuner veggie léger. 🏄🏽
Quelle est l’origine du poke bowl ? Le poke bowl est un plat hawaïen composé de poisson cru coupé en cubes. D’ailleurs le mot poke en hawaïen signifie “morceau” ou “couper”. Ce plat emblématique serait né sur l’île dans les années 1970, puis aurait gagné le continent américain avant de conquérir le monde.
Que mettre dans un poke bowl ? Comment composer un poke bowl ? Comme je le précisais, la recette traditionnelle du poke bowl est composée de poisson cru (généralement du saumon ou du thon) posé sur un lit de riz vinaigré. A cela, s’ajoute ensuite des crudités comme l’avocat, des radis, du concombre, des fèves de soja, etc. Le tout est agrémenté de quelques cubes de mangue bien mûre et assaisonné avec un peu de citron vert ou de sauce soja.
“La recette de poke que je vous propose varie sensiblement de la version traditionnelle puisqu’il s’agit d’une recette de poke bowl vegan dans laquelle le poisson cru est remplacé par des cubes de tofu frit. ”
Quel riz utiliser pour le poke bowl ? Pour l’occasion, j’ai pris du riz rond également appelé riz japonais. C’est la variété de riz qu’on met traditionnellement dans les sushis. Contrairement à un riz basmati par exemple, il est beaucoup plus collant et gluant et convient donc très bien à la recette de poke bowl végétarien. J’ai trouvé cette variété en magasin bio, mais je suppose qu’elle peut se trouver facilement en supermarché également. A défaut, prenez une autre variété de riz, elle fera très bien l’affaire.
Comment faire le riz vinaigré ? Rien de plus simple. Pour cela je cuis le riz selon une technique super simple que je partage dans la recette. Cette technique m’a été enseignée par mon conjoint. Depuis qu’il m’a montré comment faire, je l’utilise tout le temps. Une fois le riz cuit donc, je verse dessus un simple mélange de vinaigre, de sucre et de sel.
“J’insiste sur la nécessité de faire un riz vinaigré car c’est un élément indispensable qui apporte toute sa saveur exotique au plat. D’autant que le riz vinaigré est très facile à réaliser.”
Ingrédients pour 4 personnes :
400 g de riz rond
100 ml de vinaigre de riz
4 cuillères à soupe de sucre
1 cuillère à café de sel
200 g de tofu frit
300 g d’edamame (fèves de soja)
1 mangue
2 avocats
1 concombre
10 radis ronds
1 citron vert
Sauce soja salée
Quelques graines de sésame
Quelques graines de chia
Comment faire le poke bowl vegan ?
Je fais cuire le riz vinaigré
Je verse le riz dans un contenant comme un verre par exemple pour calculer son volume. Je rince ensuite abondamment le riz à l’eau claire à l’aide d’une passoire pour retirer l’excédent d’amidon. L’eau, d’abord légèrement blanchâtre doit devenir claire. Je verse ensuite le riz dans une casserole et j’ajoute le double de son volume en eau. Je fais cuire le riz à couvert sur feu moyen jusqu’à absorption quasi complète de l’eau. Je coupe alors le feu, et je laisse le couvercle pendant encore 5 minutes.
Je prépare ensuite la marinade pour le riz vinaigré. Dans un petit bol, je dilue le vinaigre de riz, le sucre et le sel. Je laisse les ingrédients se dissoudre progressivement, je les mélange de temps en temps à l’aide d’une petite cuillère pour accélérer le processus, puis je verse la marinade directement sur le riz. Je mélange le tout et je réserve au réfrigérateur pendant que je passe à la suite.
Je fais cuire le tofu frit
Je prends une grande poêle que je vais chauffer sur feu moyen. Je coupe le bloc de tofu frit en gros dés puis je les mets directement dans la poêle sans matière grasse. Je laisse les cubes de tofu cuire pendant 1 à 2 minutes avant de les retourner sur une autre face. Une fois bien cuits, je les laisse refroidir tranquillement, le temps de préparer la suite.
Je prépare la garniture végétale pour le poke bowl
Je prépare un à un les ingrédients du poke bowl en terminant par les avocats pour qu’ils ne brunissent pas. Je rince les radis et le concombre à l’eau claire puis je les taille en rondelles très fines. Je décortique ensuite les fèves de soja précuites et je les réserve dans un petit bol. Je coupe enfin le citron vert en quartiers.
Je prépare ensuite la mangue en la coupant dans le sens de la hauteur. A l’aide d’une cuillère à soupe, je viens ensuite creuser les morceaux de mangues pour en retirer plus facilement la peau. Enfin, je coupe la chaire en petits dés. Je coupe les avocats en dernier et je taille de fines lamelles.
J’assemble le poke bowl
Je commence par disposer le riz vinaigré dans un grand bol. J’ajoute ensuite les cubes de tofu frits, puis les crudités. Je termine en parsemant le bol de quelques graines de sésame et de quelques graines de chia, puis je dispose les quartiers de citron vert et la sauce soja salée sur le côté pour permettre aux invités d’assaisonner à leur convenance. Je sers le tout immédiatement.
Le truc en plus
Qu’est-ce que le tofu frit dont je parle dans ma recette ? Bon le tofu, tout le monde connait. Pour beaucoup de personnes, il évoque une pâte molle et sans saveurs. Or, il existe une très grande variété de tofus, plus ou moins fermes, plus ou moins aromatisés. Je ne suis personnellement pas une immense fan du tofu. En revanche, il en est une variété que j’apprécie particulièrement, c’est le tofu frit japonais (appelé abura-age ou atsu-age). Je le trouve habituellement en magasin bio.
“Cuit en deux fois, le tofu frit est légèrement croustillant et plein de saveurs. Très bonne alternative aux protéines animales, il remplace habillement le poisson cru dans cette version végane.”
Quelles graines mettre dans un poke bowl ? Habituellement, ce sont des graines de sésame qui sont utilisées. Graines de sésame blanc et noir. Si les graines de sésame blanc sont très faciles à trouver, tel n’est pas le cas pour le sésame noir. Dans ce cas, je le remplace par des graines de chia plus faciles à trouver. Par ailleurs, les graines de chia sont réputées bonnes pour la santé en ce qu’elles préviendraient les maladies cardio-vasculaires.
Est-ce que le poke se mange chaud ou froid ? Dans la mesure où il fait rarement très frais à HawaÏ, le poke se mange traditionnellement froid. Il existe cependant de nombreuses variantes qui ont fait récemment leur apparition et qui fonctionnent bien à l’approche de l’hiver : avec du riz chaud ou du quinoa, des patates douces, du brocoli, des épinards, des fèves, etc. On s’éloigne évidemment fortement de la recette originale de poke bowl, mais tant que c’est bon…
Quelle différence entre le poke bowl et le buddha bowl ? On vient de voir l’origine et la composition du poke bowl. Le buddha bowl, lui, a une origine un peu plus obscure. Seule certitude, ce plat correspond en tous points à l’un des préceptes de la philosophie bouddhiste qui consiste à respecter le vivant. Le bouddha bowl est donc composé uniquement de protéines végétales.
“Certaines personnes détestent profondément le mélange sucré-salé. Dans ce cas, vous pouvez adapter la recette et retirer la mangue ou bien la remplacer par un fruit moins sucré comme du pamplemousse ou de la grenade.”
